揚げずにサクサク！オーブンで作る米粉のヘルシーチキンナゲットレシピ
「子供にはなるべくヘルシーなおやつを食べさせたい」
「揚げ物の後片付けが面倒…」そんなお悩みはありませんか？
今回は、たっぷりの油を使わず、オーブンで焼くだけで作れる「米粉のチキンナゲット」をご紹介します。
小麦粉の代わりに米粉を使うことで、揚げていないのに驚くほどサクサクな食感に仕上がります。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもぴったりです。
揚げずにヘルシー！米粉とオーブンで作るメリット
通常のチキンナゲットは油で揚げて作りますが、今回はオーブンを使用します。
これには嬉しいメリットがたくさんあります。
- 大幅なカロリーオフ：揚げ油を吸わないため、脂質を抑えられます。
- 後片付けが楽：油の処理が不要。オーブンシートを捨てるだけで済みます。
- 米粉でサクサク：米粉は油の吸収率が低く、焼くとカリッとした食感になりやすい特徴があります。
米粉の特性については、農林水産省のページでも詳しく紹介されています。
材料（2人分：約10〜12個）
お豆腐を混ぜることで、よりふんわりとした食感にすることも可能です。
今回はお肉の食感をしっかり楽しめる基本のレシピです。
| 材料名 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ひき肉（むね肉またはもも肉） | 300g |
| 卵 | 1個 |
| A 米粉 | 大さじ3 |
| A マヨネーズ | 大さじ1 |
| A 醤油 | 小さじ1 |
| A 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 |
| A 塩こしょう | 少々 |
| A にんにく（すりおろし） | 少々（お好みで） |
| 仕上げ用 米粉 | 適量 |
| オリーブオイル（またはサラダ油） | 大さじ1〜2 |
作り方・手順
1. オーブンを予熱する
オーブンを220℃に予熱しておきます。天板にはオーブンシートを敷いておきましょう。
2. タネを作る
ボウルに鶏ひき肉、卵、【A】の調味料をすべて入れます。粘り気が出るまでスプーンや手でしっかりと混ぜ合わせます。
ポイント：マヨネーズを入れることで、お肉が硬くなるのを防ぎ、ジューシーに仕上がります。
3. 成形して粉をまぶす
スプーンですくって手に取り、ナゲットのような小判型に成形します。バットなどに広げた「仕上げ用 米粉」を全体に薄くまぶします。
4. オリーブオイルをかける
オーブンシートを敷いた天板にナゲットを並べます。刷毛やスプーンを使い、ナゲットの表面にオリーブオイルを回しかけます（または塗ります）。
これが「揚げずにサクサク」にする最大のコツです。少量の油をまとわせることで、オーブンの中で擬似的に揚がった状態を作ります。
5. オーブンで焼く
220℃のオーブンで約15分〜20分焼きます。こんがりときつね色になり、中まで火が通っていれば完成です！
※焼き色が薄い場合は、追加で数分焼くか、トースターで仕上げ焼きをしてください。
美味しく作るためのコツ・注意点
- ひき肉の選び方：あっさりがお好みの場合は「鶏むね肉」、ジューシーさが欲しい場合は「鶏もも肉」を選んでください。半々で混ぜるのもおすすめです。
- 米粉の種類：製菓用・料理用の粒子の細かい米粉を使うと、ダマになりにくくサクサクに仕上がります。
保存方法と温め直し
たくさん作って余った場合は、冷凍保存が便利です。
- 冷凍保存：粗熱が取れたら、1つずつラップに包み、保存袋に入れて冷凍庫へ。（保存目安：約2週間）
- 温め直し：電子レンジで温めた後、トースターで1〜2分焼くと、サクサク食感が復活します。
まとめ
揚げずにオーブンで作る米粉のチキンナゲットは、準備も片付けも簡単で、忙しい日のメインおかずに最適です。
ぜひ、今日のご飯に作ってみてくださいね。
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