小麦の代わりに何食べる？ソルガムや米粉などグルテンフリー食材の魅力

「最近、なんとなく体が重い」

「パンやパスタを食べるとお腹が張る気がする」。

そんな理由から、小麦の摂取を少し控えてみようと考える方が増えています。

しかし、いざ小麦を減らそうとすると「小麦の代わりに何を食べればいいの？」と迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。

今回は、小麦の代用として注目されている「グルテンフリー雑穀」の魅力と、日本人にとって最も身近なスーパーフード「米粉」についてご紹介します。

小麦の代わりを探す理由とは？グルテンと体の関係

なぜ今、多くの人が小麦の代わりとなる食材を探しているのでしょうか。

その大きな理由の一つが「グルテン」です。

グルテンは小麦に含まれるタンパク質の一種で、パンのふんわりとした食感や麺のコシを生み出す重要な成分です。

しかし一方で、体質によっては消化しにくく、腸内環境に負担をかける場合があることが分かってきました。

農林水産省の資料によると、グルテンフリー食はもともとセリアック病患者のための食事療法でしたが、近年では健康志向の高まりとともに、自身の体調管理のために取り入れる人が増えています。

グルテンフリーダイエットは、グルテンを含まない生鮮食品、それらを用いた加工食品、調味料などだけを食べる、すなわちグルテンを含む食品を一切あるいはほとんど食べない食事法、食生活のことを意味します。
出典：農林水産省「グルテン関連の疾患とグルテンフリー」

「完全に小麦を断つ」のはハードルが高いですが、「小麦の代わりに別の穀物を楽しむ」というポジティブな選択なら、食生活も豊かになります。

世界が注目！小麦の代わりになる「スーパー雑穀」3選

小麦の代わりとして、世界中で愛されている栄養価の高い雑穀をご紹介します。これらはグルテンを含まないため、安心して取り入れることができます。

1. ソルガム（たかきび）

特徴：
日本では「たかきび」として古くから親しまれてきた雑穀です。小麦に近い食感を持ちながら、グルテンフリー。食物繊維やマグネシウム、鉄分が豊富です。
おすすめの食べ方：
粉末にしてクッキーやパンケーキの生地に混ぜたり、粒のまま茹でてハンバーグの挽肉の代わり（ミートミレット）として使われたりします。

2. キヌア

特徴：
「母なる穀物」と呼ばれる南米原産のスーパーフード。タンパク質が非常に豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
おすすめの食べ方：
お米と一緒に炊いたり、茹でてサラダのトッピングにするのが定番です。プチプチとした食感がアクセントになります。

3. テフ

特徴：
エチオピア原産のイネ科の穀物で、世界最小の穀物とも言われています。鉄分やカルシウムが圧倒的に多く、モデルやアスリートにも人気です。
おすすめの食べ方：
粉状のものが多く、ガレットやパンの材料として使われます。クセが少ないので、小麦粉の一部をテフ粉に置き換えるのもおすすめです。