グルテンフリーでもお腹が張る？原因は「低FODMAP」かも

「良かれと思ってグルテンフリーを始めたのに、なぜかお腹の張り（膨満感）が治らない...」

健康や美容のために小麦を控える生活を始めたものの、期待したほど体調が改善しない、あるいは逆にガスっぽさを感じることはありませんか？

実はその原因、グルテンではなく「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる糖質にあるかもしれません。

今回は、グルテンフリーでも不調が続く理由と、お腹に優しい食事法「低FODMAP」について解説します。

グルテンフリーでもお腹が張る理由とは？

グルテンフリーは本来、セリアック病や小麦アレルギー、グルテン不耐症の方に推奨される食事療法です。

しかし、パンやパスタをやめても不調が続く場合、腸が敏感な「過敏性腸症候群（IBS）」の傾向があるかもしれません。

IBSの方にとって、不調の引き金となるのはグルテン（タンパク質）ではなく、小麦に含まれる「フルクタン」という発酵性の糖質である可能性が高いという研究結果があります。

つまり、「小麦を抜いたから大丈夫」と思って代わりに食べているものが、実はお腹の張りを引き起こしている可能性があるのです。

FODMAP（フォドマップ）とは？

FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい4種類の糖質の頭文字をとった言葉です。

  • Fermentable：発酵性の
  • Oligosaccharides：オリゴ糖（フルクタン、ガラクトオリゴ糖）
  • Disaccharides：二糖類（ラクトース）
  • Monosaccharides：単糖類（フルクトース）
  • And Polyols：ポリオール（ソルビトール、マンニトールなど）

これらの糖質は、人によっては腸内で過剰に発酵し、ガスを発生させたり、水分を引き込んで下痢や腹痛を引き起こしたりします。

「高FODMAP」と「低FODMAP」の食材リスト

「体に良い」とされている食品でも、FODMAPの観点からは「お腹が張りやすい（高FODMAP）」食品に分類されるものがあります。

代表的な食材を比較してみましょう。

分類 高FODMAP（控えたい食材） 低FODMAP（お腹に優しい食材）
穀物 小麦、大麦、ライ麦 米、玄米、そば（十割）、餅
野菜 玉ねぎ、ニンニク、ゴボウ、カリフラワー ナス、トマト、キュウリ、ニンジン、ほうれん草
果物 リンゴ、桃、梨、ドライフルーツ バナナ、ミカン、ブドウ、キウイ
豆・大豆 大豆（豆そのもの）、きな粉、レンズ豆 豆腐（木綿）、味噌、醤油（少量）
乳製品 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム バター、ハードチーズ、アーモンドミルク

※体質には個人差があります。すべての高FODMAP食品が全員にNGというわけではありません。

驚かれることが多いのが、「納豆」「キムチ」「ヨーグルト」などの発酵食品や、「リンゴ」「ハチミツ」なども高FODMAPに含まれるという点です。

「腸活のためにヨーグルトを食べているのにお腹が張る」という方は、乳糖（ラクトース）が原因かもしれません。

自分に合う食事法の見つけ方

大切なのは「一生これらを食べてはいけない」ということではありません。

一時的に高FODMAP食品を控えてお腹の調子を整え、その後に少しずつ食材を試して「自分は何を食べるとお腹が張るのか」を知ることです。

「小麦」から「お米」へシフトしてみる

パンやパスタに含まれる小麦は「高FODMAP」な食材の代表格です。

一方、日本人の主食である「お米」はFODMAPが少ない「低FODMAP」食材に分類されます。

「パンが好きだけれど、お腹の張りが気になる」という方は、まずは主食を小麦のパンから、お米や米粉パンに切り替えてみるのが一番の近道です。

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「グルテンフリーのパンはパサパサしていて美味しくない...」そんなイメージをお持ちではありませんか？

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小麦（高FODMAP）を控えたいけれど、美味しいパンは諦めたくない。

そんな方にぴったりの、体と心に優しいパンです。

お腹を休ませたい時期の朝食やランチに、ぜひ取り入れてみてください。

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まとめ

グルテンフリーをしていてもお腹の張りが気になる場合は、一度「糖質（FODMAP）」に目を向けてみてください。

大切なのは、流行りの健康法をそのまま取り入れることではなく、自分の体からのサインに耳を傾けることです。

まずは3週間ほど、高FODMAPな食材を控え、お米を中心とした食事や「米粉パン」などを活用して、自分のお腹が軽くなる感覚を体験してみてはいかがでしょうか。