妊娠中・授乳中のグルテンフリーはOK？メリットと知っておきたい注意点
妊娠中や授乳中は、赤ちゃんのためにも「口にするもの」にいつも以上に気を遣いますよね。
「パンやパスタが大好きだけど、小麦の摂りすぎが気になる」
「グルテンフリーという言葉を聞くけれど、妊娠中に始めても大丈夫？」
といった疑問をお持ちのママも多いのではないでしょうか。
今回は、妊娠中・授乳中にグルテンフリー（小麦除去食）を取り入れるメリットと、実践する際に必ず押さえておきたい栄養面の注意点について解説します。
妊娠中・授乳中にグルテンフリーを取り入れるメリット
グルテンフリーとは、小麦などに含まれるタンパク質「グルテン」を摂取しない食事法のことです。
元々はアレルギーやセリアック病の食事療法ですが、近年は体調管理のために取り入れる人が増えています。
妊娠・授乳期のママにとって、どのようなメリットが期待できるのでしょうか。
1. 消化への負担を減らし、お腹の調子を整える
妊娠中はホルモンバランスの影響で、便秘や下痢などお腹のトラブルが起きやすい時期です。
グルテンは体質によって消化しにくい場合があり、腸内環境を乱す原因になることも。
小麦製品を控えることで「お腹の張りが減った」「お通じが良くなった」と感じる方も少なくありません。
2. 身体の「だるさ」や「冷え」のケア
東洋医学的な観点では、小麦は体を冷やす性質があるとも言われています。
グルテンフリーを意識することで、体を温めるお米（ご飯）中心の食生活に自然とシフトでき、妊娠・授乳期の大敵である「冷え」や、原因不明の「だるさ・疲れ」の軽減につながる可能性があります。
3. 添加物の摂取を自然に減らせる
市販の菓子パンやクッキー、パスタソースなどには、保存料や乳化剤などの添加物が含まれていることが多いです。
これらを控えて、お米や和食を中心とした食事に切り替えることで、結果的に添加物の摂取を減らすことにつながります。
始める前に知っておきたい！栄養面の注意点
メリットの多いグルテンフリーですが、妊娠・授乳期はママと赤ちゃんの身体を作る大切な時期です。
自己流の極端な制限には注意が必要です。
食物繊維やビタミンB群の不足に注意
小麦（特に全粒粉）には、食物繊維やビタミンB群が含まれています。
単にパンを抜くだけの食事では、これらの栄養素が不足し、逆に便秘になったり代謝が落ちたりするリスクがあります。
玄米や雑穀米、野菜、海藻類を意識して食べ、栄養バランスを補うことが重要です。
カロリー不足にならないように
「小麦を抜く＝炭水化物を抜く」と勘違いしてしまうと、エネルギー不足に陥ります。授乳中は特に多くのカロリーを消費します。お米や米粉製品、芋類などからしっかりと炭水化物を摂取しましょう。
参考情報： 妊産婦の食事バランスについては、厚生労働省のガイドラインもぜひ参考にしてください。 妊娠中と産後の食事について（厚生労働省）
無理なく続けるための「ゆるグルテンフリー」のすすめ
ストイックに「小麦を一切食べない！」と決めると、ストレスが溜まってしまいます。妊娠中・授乳中はただでさえストレスを感じやすい時期。
まずは「主食をご飯にする」「週末だけグルテンフリーにする」といった、無理のない範囲から始めるのがおすすめです。
和食（一汁三菜）を基本にする
日本人の体に最も合うのは、やはり和食です。
ご飯にお味噌汁、焼き魚におひたしといったメニューなら、自然とグルテンフリーになります。
お醤油などの調味料に含まれる微量の小麦まで気にする必要はありません（※小麦アレルギーの場合を除く）。
パンが食べたくなったら「米粉パン」を活用する
「どうしてもパンが食べたい！」という時は、我慢せずに米粉パンを選びましょう。
最近の米粉パンは、小麦のパンに負けないくらいフワフワで美味しいものが増えています。
腹持ちが良いのも米粉パンの嬉しいポイントです。
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毎日の食卓に「日々の米粉パン」
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心と体に優しい食生活を、ぜひここから始めてみてください。
