グルテンフリー生活の始め方｜初心者必見！今日からできる3ステップ

「なんだか体の調子が優れない」
「もっと健康的な食生活を送りたい」

そんな思いから「グルテンフリー」という言葉に興味を持った方も多いのではないでしょうか。

グルテンフリーは、もともとセリアック病などの自己免疫疾患の食事療法でしたが、今では健康や美容に関心の高い人々にも支持され、ライフスタイルの一つとして定着しつつあります。

この記事では、これからグルテンフリー生活を始めたいと考えている初心者の方へ向けて、知っておくべき基本から、今日から実践できる具体的なステップまでを分かりやすく解説します。

グルテンフリーとは？基本の「き」

まずは「グルテンフリー」の基本的な意味を理解することから始めましょう。

正しく知ることで、スムーズに第一歩を踏み出せます。

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。

パンやうどんのモチモチとした食感や、パスタのコシを生み出しているのが、このグルテンです。

具体的には、グルテニンとグリアジンという2種類のタンパク質が水を加えてこねることで絡み合い、グルテンが形成されます。

グルテンフリーが注目される背景には、いくつかの理由があります。

セリアック病：グルテンを摂取すると小腸がダメージを受け、栄養を吸収できなくなる自己免疫疾患。
グルテン不耐症：セリアック病とは異なりますが、グルテンの摂取により腹痛、下痢、倦怠感などの不調が現れる状態。
小麦アレルギー：グルテンを含む小麦を摂取することでアレルギー反応が起こる状態。
健康・美容志向：明確な疾患がなくても、グルテンを避けることで「体調が良くなった」「お腹の張りが改善した」といった体感を得る人がいることから、健康法の一つとして注目されています。

ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で試してみることが大切です。

「何だか難しそう…」と感じるかもしれませんが、ポイントを押さえれば誰でも簡単に始められます。まずは以下の3ステップから試してみましょう。

まずは、どのような食品にグルテンが含まれているかを知ることから始めましょう。

以下は代表的な例です。

これらの食品を「食べてはいけない」と考えるのではなく、「グルテンが含まれているんだ」と認識することが第一歩です。

毎日食べる主食から置き換えてみるのが最も効果的で分かりやすい方法です。

まずは1日1食だけ主食をグルテンフリーにしてみるなど、小さな目標から始めると継続しやすくなります。

グルテンは、私たちが思っている以上に多くの加工食品に含まれています。スーパーで買い物をする際は、原材料表示を確認する習慣をつけましょう。

「小麦」という表示がないかチェックするだけでも、多くのグルテンを避けられます。アレルギー表示は消費者にとって重要な情報源です。

詳しくは、以下の消費者庁のページも参考にしてください。
食物アレルギー表示に関する情報 | 消費者庁

「これは大丈夫だろう」と思っていても、実はグルテンが含まれている食品は少なくありません。

特に注意したいものをリストアップしました。

特に調味料や加工品には、つなぎや増粘剤として小麦が使われていることがよくあります。

カテゴリー	注意が必要な食品例	ポイント
調味料	醤油、ドレッシング、カレールー、シチュールー、コンソメ、ソース類	原材料に「小麦」の表示がないか確認。「グルテンフリー醤油」なども市販されています。
加工品	ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこ	つなぎとして小麦でんぷんが使用されている場合があります。
その他	揚げ物の衣、春雨（緑豆でないもの）、一部の健康食品	春雨は原料を確認しましょう。揚げ物は衣に小麦粉が使われています。