実はこんなにある！グルテンフリーで使える穀物と粉の種類

最近よく耳にする「グルテンフリー」という言葉。

健康志向の高まりや、アレルギーへの関心から、グルテンを避けた食生活を選ぶ人が増えています。

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種で、パンのもちもち感やうどんのコシを生み出す元となっています。

しかし、セリアック病や小麦アレルギー、グルテン不耐症など、体質によってはグルテンが身体に合わない場合もあります。

この記事では、そんなグルテンフリー生活を豊かにしてくれる、小麦粉以外の様々な穀物や粉の種類と、その特徴について詳しく解説していきます。

【主食にも】お米から作られるグルテンフリー粉

日本人にとって最も身近な穀物であるお米。

そのお米から作られる粉は、グルテンフリー生活の強い味方です。

クセが少なく、様々な料理やお菓子に使いやすいのが特徴です。

米粉

うるち米を細かく砕いて粉にしたもので、グルテンフリーの粉として最もポピュラーです。

パンやお菓子に使うと、もっちり・しっとりとした食感に仕上がります。粒子が細かいためダマになりにくく、お料理のとろみ付けや揚げ物の衣としても優秀です。

向いている用途: パン、ケーキ、クッキー、天ぷらの衣、ホワイトソース

玄米粉

玄米をそのまま粉にしたもので、米粉よりも栄養価が高いのが特徴です。

特にビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

独特の香ばしい風味があり、パンや焼き菓子に使うと深みのある味わいになります。

向いている用途: パン、パウンドケーキ、クッキー、お好み焼き

参考情報: 米粉の利用拡大については、農林水産省も推進しています。
農林水産省「米粉の情報」

【ヘルシー志向に】豆類から作られるグルテンフリー粉

豆類から作られる粉は、タンパク質や食物繊維が豊富で、糖質が比較的低いことから、健康や美容を意識する方に特に人気があります。

大豆粉

生の大豆を粉にしたもので、高タンパク・低糖質なのが最大の魅力です。

加熱して使う必要があり、独特の風味があるため、お菓子やパンに使うと香ばしく仕上がります。

唐揚げなどの衣に使うと、サクッとした食感になります。

向いている用途: パンケーキ、クッキー、唐揚げの衣、お好み焼き

ひよこ豆粉

ひよこ豆を粉にしたもので、「ベサン粉」とも呼ばれます。

ほのかな甘みとナッツのような風味があり、様々な料理に使われます。

特にインド料理や中東料理でよく利用され、卵の代わりとしてつなぎにも使えます。

向いている用途: ファラフェル、フリット、パンケーキ、スープのとろみ付け

【個性的な風味】その他の穀物・芋・ナッツ類のグルテンフリー粉

世界には、まだまだたくさんのグルテンフリーの粉が存在します。

それぞれ個性的な風味や特徴を持っており、レパートリーを広げてくれます。

とうもろこし粉（コーンフラワー）

乾燥させたととうもろこしを粉にしたもので、ほんのりとした甘みが特徴です。

粒子の細かい「コーンフラワー」はパンやお菓子に、粗い「コーングリッツ」はマフィンやパンのトッピングに使われます。

ちなみに、とろみ付けに使われる「コーンスターチ」もグルテンフリーです。

向いている用途: タコスの生地（トルティーヤ）、パン、マフィン、お菓子のつなぎ

そば粉

そばの実を挽いて作られた粉で、独特の豊かな風味が特徴です。

ガレットやクッキー、パンなどに使うと、素朴で味わい深い仕上がりになります。

注意点として、市販のそば（二八そばなど）にはつなぎとして小麦粉が使われていることが多いため、「十割そば」を選ぶか、そば粉100%の製品を選ぶようにしましょう。

向いている用途: そばがき、ガレット、クッキー、パン

アーモンドプードル（アーモンド粉）

アーモンドを粉末状にしたもので、豊かな香りとコクが特徴です。焼き菓子に加えると、しっとりとして風味豊かに仕上がります。

マカロンやフィナンシェ、タルト生地などには欠かせない材料です。

向いている用途: マカロン、フィナンシェ、タルト生地、パウンドケーキ

グルテンフリー粉の種類と特徴まとめ

粉の種類	主な原料	特徴	主な用途
米粉	うるち米	もっちり、しっとり	パン、お菓子、料理
大豆粉	大豆	高タンパク、低糖質、香ばしい	パンケーキ、唐揚げ
そば粉	そばの実	独特の風味豊か	ガレット、クッキー
アーモンドプードル	アーモンド	香ばしい、しっとり	マカロン、フィナンシェ